关键词：
时间：2009-07-28
（1） 蹲下，双手扶于膝上。
（2） 左腿跪下，臀部坐于左脚上。
（3） 呼气，双手、双膝保持不动，尽量将上身扭转向右侧，下巴尽量去够右肩，两眼看后方，保持6秒钟。
（4） 上身慢慢转回，左腿回到蹲下的姿势，吸气。让右腿跪下，呼气，上半身再转向左侧。
如此反复，左右侧个做3次。
[效果：减少颈部赘肉，活化颈椎，放松颈部周围僵硬的肌肉，按摩腹内脏器，刺激肠胃蠕动，预防便秘。]
猫伸展式
作法： 内容来自
（1） 双手、双膝和小腿着地，呈动物爬行姿态。
（2） 吸气，抬头上看，收紧背肌，腰部下沉，翘起臀部。保持6秒钟。
（3） 呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱起后背，保持6秒钟。
如此反复，共做4~8次。
[效果：活化整个脊柱，放松肩部和颈部，收紧腹肌，减缓痛经，改善月经不调和子宫下垂。]
眼镜蛇扭动式
做法：
（1） 俯卧，双手撑于胸两侧。
（2） 吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方。 内容来自
（3） 呼气，头部慢慢转向右侧，双眼注视脚跟，保持6秒钟。
（4） 吸气，还原。
（5） 呼气，头部再转向左侧，两眼注视右脚跟，保持6秒钟。
以上动作共做3次。
替代做法：如果腰部僵硬或有伤病，可选择A、B两种动作来替代。
A：小臂支撑于地，缓和腰部的紧张不适感。
B：手臂尽量向前远伸，以缓解对腰部的压力。
[效果：活化颈椎，减少颈部赘肉，挤压、按摩腹部内脏，对肠脏尤其有益。]
仰卧婴儿式
(健康常识)www.tiao7.com
做法：
（1） 仰卧，调整呼吸。
（2） 吸气，曲右腿，双手抱住。
（3） 呼气，双手用力压腿，贴近胸、腹部。
（4） 先吸气，然后呼气，同时抬起头部，让下巴贴膝。
（5） 过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。
（6） 还原后，换腿再做。左右腿各做3次。
（7） 吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，压向胸部。
(健康常识)
（8） 先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。
如此反复，共做3次。
[效果：伸展颈部右侧，加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气，减缓便秘症状。]
半脊柱扭动式
做法：
（1） 坐正，双腿向前伸直，然后曲左腿，将左腿放于右腿上方，脚心朝上。
（2） 呼气，左臂前身，左手抓住右脚。
替代做法：如果受够不到，可以借助毛巾或绳子。
（3） 上身转向右边，将右臂尽量收向背部。
内容来自
（4） 右手揽住腰的左侧。
（5） 先吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向左转，保持20秒自然呼吸。
换腿再重复此式。如此反复，共做3次。
[效果：伸展、强化劲部肌肉，放松肩关节，活化脊柱，预防背痛。]
牛面式
做法：
（1） 金刚坐坐好，调整呼吸。
（2） 吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间。
（3） 左臂向背后曲起，两手手指相叩。
内容来自
（4） 挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然地呼吸。
（5） 左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。
替代做法：如果肩部僵硬，两手互相够不到，可以用抓住毛巾两头的方法来代替。
[效果：加强背部肌肉，灵活腕、肘、肩关节，矫正肩背的歪斜，扩展胸部。]
细臂式
做法：
（1） 金刚坐坐好，调整呼吸。
（2） 吸气，右手从头部后抓住左肘。
(健康常识)
（3） 吸气，左臂下压，保持几秒钟。
（4） 还原成双手抱肘。
（5） 换另一侧重做。
（6） 另一侧做完后，还原成双手互相抱肘，吸气，双臂用力向外伸展，双手依然抱肘。保持10分钟，自然地呼吸。
（7） 呼气，双臂垂下，放松。
[效果：纤细手臂线条，收紧背部肌肉，柔软灵活肩关节，预防肩周炎。]
前伸展式
做法：
内容来自
（1） 坐正，双腿向前伸直，调整呼吸。
（2） 双手体后撑地，吸气。
（3） 呼气，收紧腹肌，缓缓让身体抬离地面，手臂伸直，全身重量落在手和脚上。
（4） 吸气，头部后仰，保持20秒，自然地呼吸。
（5） 身体慢慢落地还原。
如此反复，共做3次。
[效果：加强手臂、手腕、脚踝的力量，收紧臂部肌肉，伸展身体前侧，强化臀部、腰背肌的力量。]
鹫式
做法：
内容来自（1） 身体站直，双臂前伸，右肘压左肘。
（2） 曲起肘。
（3） 双膝微曲，左膝搭右膝上。
（4） 两手腕相绕，然后手心相对合十。
（5） 左小腿和脚向后绕过右小腿，并用脚勾住。降低重心，保持20秒钟，自然地呼吸。
（6） 放松双腿、双臂，还原成直立姿态。
换腿再做。如此反复，共做3次。
[效果：灵活手腕、肘关节和肩关节，纤细手臂，并灵活柔软膝关节，强化腿部力量，提高平衡力。]
蛇击式
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做法：
（1） 金刚坐坐好，调整呼吸。
（2） 身体前俯，前额贴地，手臂前伸触地。
（3） 曲臂，抬头，塌腰，让胸部贴近地面。
（4） 让躯干缓缓地沿地面向前移动。
（5） 到尽头后，双臂伸直，将上身撑起来，头向后仰，眼睛向上看。保持20秒，自然地呼吸。
（6） 按反过来的顺序做，回到起始状态。
如此反复，共做8次。
[效果：强化手臂力量，收紧臂部肌肉，胸部肌肉也得到强化，活化整个脊柱，纠正轻微的错位，对月经不调有辅助疗效。] copyright
瑜珈身印
做法：
（1） 将双腿盘成莲花坐或半莲花坐，坐好。
（2） 双臂背后曲起，双手合十。
（3） 吸气，头向后仰。
（4） 呼气，上身缓缓前倾，前额贴地，保持20秒，自然地呼吸。
（5） 直起上身，还原，放松手臂和腿部。交换腿的上下位置再做1次。
[效果：强化手臂肌肉，灵活肩、肘、腕关节，活化髋、膝、踝关节，并且有安定神经、减缓心率的作用。]
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莲花平衡
做法：
（1） 将双腿盘成莲花坐，坐好。双膝向内收拢紧，两小腿交叉，均匀平衡。
（2） 收紧腹肌，双臂用力将身体撑起来。
（3） 抬头，尽量绷直脊背，尽可能长时间维持。
（4） 落下身体，松开双腿，放松。
交换腿的上下位置后，再做1次。
[效果：加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化腹直肌。]
(健康常识)
蛙式平衡
做法：
（1） 两腿分开蹲下，双手体前撑地。
（2） 抬起脚跟，双腿于双臂外侧分开，膝盖抵主大臂外侧，可弯曲肘部。
（3） 吸气，上身前倾，将双脚抬离地面，两膝夹紧手臂，靠双臂支撑身体，自然地呼吸，眼睛向前看，尽量保持长久。
注：此式稍有难度，练习时身体前方应该放一个后软垫，以免身体失去平衡后前跌倒时造成损伤。 (健康常识)
如此反复，共做3次。
[效果：加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化平衡能力。]
加强三角伸展式
做法：
（1） 双腿宽分开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气。
（2） 呼气，弯曲右膝。
（3）上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。
（4）左臂尽量向侧伸平，同左侧侧腰、髋部形成一条直线，保持30秒，自然呼吸。
（5） 慢慢还原成直立姿态，换边再做。左右侧各做3次。
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[效果：伸展并收紧侧腰部，刺激并按摩了腹部内部，有助于消化过程，加强腿部力量。]
扫地式
做法：
（1） 双腿分开略比肩宽，吸气，双臂上伸。
（2） 呼气，上身向左侧45o方向前倾。
（3） 前倾到极限，双手扶地。（如果够不到地，双臂自然下垂也可）
（4） 上身和双臂横移过右侧，吸气。
（5） 呼气，双臂伸直，和上身一起沿右侧45o方向抬起。
（6） 还原到起始状态。
内容来自
（7） 按反方向顺序再做一遍。
左右侧各做3次。
[效果：灵活腰椎，减腰脂，伸展并放松背部肌肉，活化脊柱。]
风吹树式
做法：
（1） 双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。
（2） 呼气，身体向左侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒。
（3） 吸气，还原。
（4） 呼气，再弯向右侧。
如此反复，再做5次。
copyright
[效果：消除腰、腹多余赘肉和脚踝。]
转躯触趾式
做法：
（1） 双腿分开到最大的限度，双臂侧平，吸气。
（2） 呼气，上身向左侧扭转并俯身前倾，右手尽量够左脚，左臂向叩伸送，头部尽量向后扭转，眼睛去看左手。吸气，还原。
（3） 呼气，再转向右侧，重复上述动作。
如此反复，共做12次。
[效果：减少腰部赘肉，柔软腿部韧带，挤压按摩内脏，对消化系统有益，并活化颈椎。]
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拉弓式
做法：
（1） 侧卧，右臂向上方伸直，弯曲左腿，左手抓住左脚，吸气。
（2） 呼气，上身、头部尽量上抬，左手将左脚抬高，收紧腰部、腹部，眼睛注视左脚底。保持20秒，自然地呼吸。
（3） 还原，将腿放松，换腿再做。
左右腿各做3次。
[效果：减少腰、髋、臀部的脂肪，美化臀部曲线。]
拱桥A
做法：
（1） 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。 (健康常识)
（2） 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。
（3） 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。
（4） 慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。
替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。
[效果：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。]
拱桥C
做法：
（1） 如拱桥A那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。
（2） 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。
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（3） 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5~10秒，自然地呼吸。
（4） 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。
（5） 左右腿做3次，然后放松还原。
[效果：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。]
手枕式
做法：
（1） 侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。
(健康常识)
（2） 吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。
（3） 呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。
（4） 还原落下，重复3次后，换另一侧再做。
[效果：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。]
半蝗虫式
做法：
（1） 仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。
（2） 将掌心朝上，放于大腿根处。
内容来自
（3） 吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10~20秒，自然地呼吸。
（4） 呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。
反复做3次。
[效果：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。]
舞者之王
做法：
（1） 站正，调整呼吸。
（2） 吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。
（3） 呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。
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（4） 呼气，还原到图（2）的姿势，再回到站姿，换腿再做。
左右各做3次。
[效果：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。]
狮子式
做法：
（1） 金刚坐坐好，调整呼吸。
（2） 身体前倾，双膝、双手撑地，小腿抬起。
（3） 吸气，低头含胸，缩腹，拱起背部。
（4） 呼气，抬头，塌腰，圆睁双眼，让眼球滚向上眼眶，注视两眉之间的中点，把嘴张开，用力将舌头向下方伸出。保持20秒钟，用口呼吸。
内容来自
（5） 还原成金刚坐放松，然后再做一遍。
[效果：纵向伸展面部肌肉，使其得到强化。预防面部松弛下垂，振动声带和喉头，使其得到按摩。改进音质，防治咽炎、扁桃腺炎，同时狮子式还使面部和颈部的其他腺体受益。]
鼓腮美容法
做法：
（1） 向吹气球一样，鼓起腮部。
（2） 用力收紧腮部。
交替进行，反复15~20次。始终保持自然呼吸。
[效果：最大限度地锻炼了面部肌肉，是保持面部松弛的最佳方法。] copyright
抚脸法
做法：
（1） 两手掌摩擦36次，产生热感。
（2） 除拇指外的其余四指在嘴角旁相向对齐，然后轻柔地沿脸颊上下做36次摩擦。手指移到上方时呼气，下降时吸气。
（3） 用食指、中指、无名指三对手指来按压眼尾部位。呼气时强压6秒，放开时吸气，反复做6次。
[效果：使面部血液循环良好，给皮肤补充养分，并除去面颊和眼角的小皱纹。]
隆鼻法
做法：
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（1） 两手掌摩擦36次，使之生热。
（2） 吸气，两手食指放在鼻孔两翼——迎香穴位。
（3） 呼气，两手食指沿着鼻子两侧向上移动。
（4） 吸气，手指下降，到迎香穴时，手指强压6秒钟。同时呼气，呼气后马上松开手指。
如此反复，共做6次。
[效果：有隆鼻作用，使嗅觉敏感，对鼻炎有辅助疗效]
1、简易坐(散盘坐)
做法： 内容来自
双腿交叉，左脚压在右腿下方，右脚压在左腿下方。挺直脊背，收紧下巴。
这是最简易的坐式。
2、金刚坐
做法：
(1) 曲起双腿，将臀部坐在脚跟上。
(2) 放松肩部，收紧下巴，挺直脊背，这样会减轻腿部的压力，腿部自然就不会麻痹。
3、莲花坐
做法：
(1) 坐正，双腿向前伸直。曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。
(健康常识)www.tiao7.com
(2) 在曲起左腿，将左腿放在右大腿上放，脚心朝上。
(3) 挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。
替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。
[效果：活化髋部、膝关节和脚踝。增加对头部和胸部区域的血液供应，有助于使人的身心平和稳定，增强专注力。
4、半莲花坐
做法：
(1) 坐正，双腿向前伸直。
(2) 曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。
copyright
(3) 曲起左腿，将左脚放在右大腿的上方。挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。
替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。
[效果：具有莲花坐的相同效果，但程度稍逊。
瑜珈静坐冥想的手势——瑜珈手印
1、秦手印（Chin Mudra）
做法：
（1） 选一种瑜珈静坐姿势坐好。
（2） 双手的中指和食指相抵，其余三个手指伸直放松。
（3） 把双手放在膝上，掌心朝上。
(健康常识)
2、智慧手印（Jnana Mudra）
做法：
手势同秦手印一样，只是两手手掌朝上，放于两膝上。
[效果：这两种瑜珈手印有助于身心更加平衡、稳定，意识更专注，使冥想静坐练习更完善、更具高质量。]
和其它的健身项目不同，瑜珈要求每天固定时间的练习，你也许会想：没有恒心和毅力就坚持不了吧？错！每一个瑜珈爱好者之所以热爱瑜珈，并不是为了追求时髦，也不仅仅是为了减肥、治疗失眠等等单纯的目的，而是，瑜珈已经成为生活的一种需要，就象每天需要吃饭、喝水一样。你靠恒心来坚持每天吃饭吗？！ 内容来自
“我没有时间练习”、“我年轻好动，静不下来”……这些都不是关键，关键在于你是否迫切地需要瑜珈。仔细阅读以下几点，可以帮助你做出判断。
你需要瑜珈吗？
需要1：能量
“赐予我力量吧”，童年嬉戏时最顺口的咒语，却成为现在最无奈的期盼。忙碌、压力、竞争……你是不是经常象个泄了气的皮球，觉得自己体力不济，精力不足？在有关瑜珈的文字中，经常会出现“能量”这个字眼。这种“能量”，或许不能给你眩目的大块肌肉，但却能保证身体内有源源不断的力量支持；这种“能量”，能让你一整天都心境澄明，神清气爽。你想做个每天清晨一睁开眼睛就感觉精力无比充沛的“超人”吗？ 内容来自
需要2：年轻、优雅的身体
尽管瑜珈可以减肥，但那决不是练习瑜珈的终级目标。随着年纪的增长，地心引力的破坏性越来越明显。即使你的体重保持不变，但背有点儿驼，腹有点儿凸，上臂有点儿臃肿……同时感觉身体越来越僵硬。瑜珈能让你的身体吐故纳新、固本强神、舒筋活络，在不知不觉中保持优雅紧致的身形，轻盈灵动的姿态。那是自然的身体、美丽的身体、年轻的身体。你还会仅仅是计较胖瘦吗？
需要3：改善生活质量
事业成功，挣钱多多，并不代表生活质量高。颈椎病？糖尿病？失眠？抑郁症？性功能障碍？……现代病在困扰你吗？瑜伽并不是包治百病的神丹妙药，但绝对能改善不良趋势而向好的方面发展。瑜伽的各种姿态，配合呼吸，通过对穴位和经络的刺激，增进气血的流通，调体、调心、调气，增进自然治愈力，给衰退的体细胞送去新鲜血液，按摩体内各个器官，并使其恢复功能。 内容来自
需要4：快乐
越说越缥缈但不得不说，因为许多练习过瑜珈的人都曾向我快乐地描述。瑜珈让人安静下来，不再心浮气躁。当心境平和、知足的时候，就会对美好的事物更为敏感。一片油绿的草地、一朵流畅的白云，都能带来由衷的喜悦。而更多的快乐来源于瑜珈的神奇，它甚至会改变你为人处事的观念。不会再象以前那样为不顺眼的人或事心烦，不再钻入自设的牛角尖，换个角度看问题，海阔天空。
占用过多空间、安详放松的瑜珈最有可能与卧室一见钟情。只要巧妙利用卧室的基本元素：大床、橱柜、高背椅……这个夏天你就不必再汗流浃背剧烈**，自然轻轻松松就能健美纤体。
(健康常识)www.tiao7.com
NO.1 第一组 单莲花练习：莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看
电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。
步骤:
A.维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性**数次，使之最终接触地面。
B.慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。
C.换右腿，按照左腿动作轻压右腿。
D.以上动作重复三至五次；每次注意压腿力度不宜过于剧烈。
NO.2 第二组：倚墙半犁式：“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。
内容来自
步骤:
A.将臀部*近一堵墙的墙面。
B.将两腿向上*着墙面。
C.上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。
tips:
1.注意练习前后一小时内不要进食；同时练习前后半小时避免沐浴。
2.在动作进行时，注意所有伸展都要保持在适度范围内，不要突破身体的极限范围，以免伤害自己。
3.呼吸保持均匀，并且全部都要用鼻子呼吸，维持平稳缓慢。
NO.3 第三组棍子式：这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持，能够保持腹部的平坦。 (健康常识)
步骤:
A.将两臂放于头的两侧，手指交*，手心向内 。
B.深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。
C.呼气、放松身体。重复两、三次。
NO.4 第四组 蜥蜴式：这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅速启动。
步骤:做完棍子式后，将身体俯卧。
A.手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。
B.胸部和下巴触地，手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。 copyright
C.然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻。
有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性，形成驼背的体型。所以，当一个小时的伏案工作后，我们就可以利用高背椅来放松一下。
NO.5 第五组背部练习：能增加脊柱弹性，使身体更加灵活，是脊柱的最佳锻炼方式。
步骤:
A.将一个小*垫放在椅背上。背对着椅子，把胸椎放到*垫上。腿伸直，两臂向头的后方伸展；自然呼吸。
B.还原后，要含胸拱背放松一会儿。
NO.6第六组 椅后猫伸展式：能增加脊柱弹性，补养神经系统，改善血液循环，同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。
内容来自
步骤:
A.双手扶着椅背，两腿并拢，伸直。
B.吸气，抬头，收缩背部肌肉，使背部尽量向下塌陷。自然呼吸，保持几秒钟。
C.呼气，垂头，将背部向上拱起，腹部肌肉收紧。自然呼吸，保持几秒钟。
D.重复五六次。
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